Abnehmen von dem, was man nicht isst

Abnehmen von dem, was man nicht isst

Es ist immer wieder seltsam, doch wieder und wieder werde ich mit der Frage konfrontiert: „Was muss ich essen, um abnehmen zu können?“. Aber nimmt man denn ab von dem, was man isst oder doch eher von dem, was man nicht isst? Da kann ich nur mit einem klaren und deutlichen „Jain“ antworten. Denn wenn du dich auf Fertigessen wie Pizza, Pasta und Burger beziehst, dann verhält es sich tatsächlich so, dass du eher abnimmst, wenn du sowas nicht isst. Das gleiche gilt für Riegel, Bärchen und Kuchen aus der Fabrik. Denn diese sind das pure Gift für deinen Traumkörper. Aber nicht nur das. Mit solchen „leeren“ Lebensmitteln schadest du auch deiner Leistungsfähigkeit und damit schlussendlich deiner Performance.

Ein klares Jain, doch warum? Doch wieso das „Nein“ im „Jain“? Ja, das liegt daran, dass dein Körper jede Menge Nährstoffe benötigt, um schön, gesund und leistungsfähig sein zu können. Das heißt vor allem eines: Hände weg von Nulldiät oder einseitigen Ernährungsformen wie Eierdiät und Co.! Denn willst du einen Traumbody, musst du vor allem darauf achten, dass er gesund und leistungsfähig ist.

Doch welche Nährstoffe braucht dein Körper? Wie viel davon braucht er und vor allem: Wie bekommst du das hin? Dann wollen wir einmal, aber alles hübsch der Reihe nach. Dann würde ich sagen, beginnen wir mit dem wichtigsten Lebensmittel überhaupt:

Das Wasser

Wasser jeden Tag aufs Neue Wasser, ein Lebensmittel? Ja, in der Tat. Denn Wasser ist an praktisch allen Vorgängen beteiligt, die ständig in deinem Körper stattfinden. Von Atmung über Temperaturregelung bis hin zur Verdauung, Wasser findet sich immer und überall. Deswegen solltest du täglich dafür sorgen, dass du 1 Liter Wasser pro 30 kg Körpergewicht davon zu dir nimmst.

Doch Wasser ist nicht gleich Wasser. Denn abhängig davon, wie viel du trainierst, solltest du auf eine ausgewogene Mineralisierung deines Wassers achten. Denn viel Training und hohe Temperaturen lassen dich schwitzen. Doch mit deinem Schweiß gehen deinem Körper auch jede Menge wertvoller Mineralien verloren. Die leeren Speicher solltest du entsprechend wieder mit einem gut mineralisierten Wasser auffüllen. Deswegen dürfen es auch an einem heißen oder sportlichen Tag jeweils ein viertel Liter Wasser mehr sein, pro 20-30 Minuten Schwitzen. Das ist eine Richtgröße, die für Sport genauso gilt wie für den Aufenthalt im Freien.

Als Richtwert gilt also: 1 Liter Wasser pro 30 kg, + 0,25 Liter pro 20 Minuten schwitzen (für den gesamten Körper)

Salz, die Würze des Lebens

„Salz? Das ist doch ungesund!“ Das ist meist die erste Reaktion, die ich höre, wenn ich meine Klienten über die Wichtigkeit dieses Mineralienspenders aufkläre. Salz bindet Wasser im Körper und erhöht den Blutdruck. Es ist tatsächlich so, dass es Menschen gibt, die empfindlich mit der Erhöhung ihres Blutdrucks reagieren, wenn sie zu viel Natriumchlorid, also das, was wir als Kochsalz kennen, zu sich nehmen. Das ist jedoch bei weitem der kleinste Teil der Bevölkerung. Außerdem gibt es noch einige chronische Leiden, bei denen Menschen mit dem Salzstreuer vorsichtig sein sollten.

Doch vor allem Menschen, die viel trainieren, scheiden sehr viel Kochsalz aus. Jeden Tag und viele Stunden lang. Das Salz landet vor allem im Urin und im Schweiß. Auch wenn der Körper eine Menge des Minerals über die Nieren wieder recyceln kann, so ist der Verlust nicht unerheblich. Vor allem wenn du noch, wohlmeinend ein Mineralwasser verwendest, das eine „sanfte Mineralisierung“ aufweist oder sonst wie einen geringen Anteil an NaCl hat.

Als Richtwert gilt: Am Tag solltest du deinem Körper 1,5 g reines Natrium zuführen. Am besten in Form von reinem Meersalz. Das entspricht dann etwa der Menge eines Teelöffels Salz.

Kohlenhydrate – die schnelle Energie

Die Energieform, die der Körper am schnellsten und „saubersten“ in Energie umwandeln kann, sind Kohlenhydrate. Willst du gut performen, solltest du also hochwertige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Doch warum „hochwertige“? Ganz einfach, weil Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Ganz im Gegenteil.

Während klassische Leckereien wie Schokoriegel, Gebäck und Co. als „leere“ Kohlenhydrate gelten, da sie zwar jede Menge weißen Zucker und oft genug auch Stärke enthalten, bringen sie zwar viele, geballte Kalorien, also Energie in den Körper, aber wenig Nährstoffe drum herum. Keine natürlichen Vitamine, keine Mineralien, keine gesunden Fette, keine hochwertigen Eiweiße. Im Gegenteil gelten viele Süßigkeiten als Mineralienräuber und regelrechte Dickmacher. Denn die Kohlenhydrate, die der Körper nicht gleich aufbrauchen kann, verwendet er als Vorrat. Das unschöne an dieser Art der Vorratshaltung ist, dass dieser Energievorrat in Form von Fettzellen auf deinen Hüften, an Beinen, Bauch und Po landet.

Hochwertige Kohlenhydrate sind: Alle Arten von Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse solltest du täglich in deinen Speiseplan mit aufnehmen. Für jede Mahlzeit gilt: Je bunter, desto appetitlicher und besser. Etwas vorsichtiger solltest du schon mit Obst sein. Denn süße Früchte enthalten eine hohe Menge an Fruchtzucker, der gerne schnell auf den Hüften landet. Gegen ein, zwei Stückchen sonnengereiftes Obst am Tag ist jedoch nichts einzuwenden. Denn es bringt jede Menge Energie und Nährstoffe in deinen Körper. Auch vollwertiges, möglichst wenig verarbeitetes Getreide enthält jede Menge Energie. Es bildet einen tollen Start in den Tag.

Fette machen schön und klug

Klingt zu gut, um wahr zu sein? Ist aber so. Allerdings gilt auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. Den Unterschied machen die Fettsäuren, aus denen die Fette aufgebaut sind. Die Fette, die für uns gesünder sind und die durchaus auch beim Abnehmen helfen, sind die Fette (und Öle), die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Doch warum helfen sie beim Abnehmen? Ganz einfach deshalb, weil sie Sattmacher sind. Das bedeutet, dass du dadurch, dass du deinem Körper wertvolle Fette zuführst, ihm nicht nur dabei hilfst, die Zellen und vor allem das Nervensystem gesund zu halten, sondern auch Heißhungerattacken vorbeugst.

Außerdem verlangsamen Fette, die du gleichzeitig mit Kohlenhydraten aus Getreide zu dir nimmst, die Kohlenhydrataufnahme. Das bedeutet, dass zum Beispiel auch die Frühstücksflocken länger satt machen und dir eine lange Zeit viel Energie bieten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat als Empfehlung eine Aufnahme von 60-80 Gramm Fett am Tag herausgegeben. Davon sollten jedoch höchstens 16-19 Gramm aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Eiweiße, die Bausteine der Muskeln

Vor allem wenn du schöne Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren möchtest, solltest du dich intensiv mit dem Thema Eiweiße auseinandersetzen. Denn die sind praktisch die Bauklötzchen, aus denen dein Körper Muskeln herstellt. Den Impuls für deinen Körper, Muskeln aufzubauen, den setzt du selbst. Dazu musst du zielgerichtet trainieren. Dann passiert, was wir uns wünschen: Dein Körper denkt sich: „Oje, das schaffe ich so nicht, ich brauche mehr Muskeln.“ Dann heißt es: Wohl dem, der genügend Baustoffe, also Proteine, zur Verfügung hat.

Auch Proteine bestehen aus Untergruppen, den so genannten Aminosäuren. Davon gibt es welche, die sich dein Körper selbst zusammen bauen kann und andere, die du unbedingt von außen, also über die Nahrung zu dir nehmen musst. Diese werden auch essentielle Aminosäuren genannt. Um dich mit allen Aminosäuren ausreichend zu versorgen, solltest du mindestens am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. So zumindest die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Dann kommst du bei 70 Kilogramm Körpergewicht auf 56g Eiweiß, das du über den Tag verteilt zu dir nehmen kannst.

TIPP: Insulin, das Hormon im Körper, das es den Körperzellen ermöglicht, sich für Kohlenhydrate zu öffnen, verbessert auch die Proteinaufnahme der Zellen. Nimmst du also in einer Mahlzeit auch ein wenig hochwertige Kohlenhydrate zu dir, wird die Proteinverwertung deiner Mahlzeit verbessert.

PERSONAL TRAINING
MATTHIAS SPRENGER
MOTIVATION DIE BEWEGT!
SPRENGE DEINE GRENZEN UND STARTE JETZT!