Das braucht dein Körper außer Laufen

Das braucht dein Körper außer Laufen

Der Mensch ist ein Lauftier. Das steckt in unseren Genen. Nur so konnten unsere Urahnen den Erhalt ihrer Sippe garantieren. Sie folgten jahrein jahraus der bestmöglichen Nahrung, die ihnen zur Verfügung stand: den wandernden Herdentieren. Denn auch diese zogen durch die verschiedenen Landschaften, um vom wechselnden Angebot an Wasser und Nahrung optimal profitieren zu können.

Heute müssen wir zwar nur noch zum Supermarkt um die Ecke laufen, um unseren Magen zu füllen oder bestenfalls nur noch das Smartphone bemühen, doch in uns steckt er auch heute noch: der Läufer.

Das wusste auch ich irgendwie schon immer, doch ganz bewusst wurde es mir erst, als ich vor Jahren systematisch mit dem Lauftraining begann. Wenn ich laufe, fühle ich mich wie der sprichwörtliche Fisch im Wasser, dann bin ich so richtig in meinem Element. Dann fließen meine Gedanken und ich fühle mich leistungsfähig und kreativ.

Doch werden wir heute allgemein viel älter als unsere Vorfahren und es hat sich herausgestellt, dass Laufen alleine unserem Körper nicht genügt. Damit wir als Läufer ein Leben lang Spaß am Laufen haben und auch dauerhaft leistungsfähig und beschwerdefrei bleiben, sollten unser Workout und auch unser Alltag über das reine Ablaufen einer Strecke hinaus auch andere Elemente enthalten. Welche, zeige ich dir heute.

Bringe Abwechslung in dein Lauftraining

Laufen ist viel mehr als Joggen. Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, auf wie viele Arten du eine Strecke zurücklegen kannst? Probiere es heute in deinem Workout doch einfach einmal aus. Ja, genau, du weißt, was ich meine: Vorwärts, Rückwärts, Seitwärts zum Beispiel. Vielleicht auch, indem du die Schrittlängen komplett variierst, von Gänsefüßchen bis hin zu langen Dreisprungschritten. Den Untergrund häufig zu wechseln, zwingt dich genauso dazu, deine Schritt-Technik anzupassen und damit zu variieren. Auch die Schrittarten kannst du variieren und dabei ausprobieren, wie du zum Beispiel am idealsten mit angefersten Füßen läufst oder mit hochgezogenen Knien…

Was dir das bringt? Ganz klar. Erstens kann das spannend und abwechslungsreich sein, was deiner Motivation hilft. Vor allem aber helfen Varianten beim Laufen dabei, den vollen Bewegungsspielraum all deiner Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln zu nutzen. Dadurch werden diese mehr und vielseitiger beansprucht. Das hält sie geschmeidig und gesund. Deine Koordination und Technik werden verbessert und letztendlich das Verletzungsrisiko gesenkt.

Bewahre Haltung

Dass ein Fußballer oder ein Eiskunstläufer sehr viel Technik benötigt, um seine Sportart erfolgreich ausüben zu können, leuchtet den meisten Menschen ja gerade noch ein, doch dass auch ein Läufer technisch viel falsch machen kann, ist vielleicht sogar dir neu. Doch ist es tatsächlich so, dass eine gute Technik genau den Unterschied macht.

Ohne Technik kann dein Körper bei zu viel Training Schaden nehmen. Verspannungen, Fehl- und Überlastungen können zu dauerhaften Problemen und sogar zu Verletzungen führen. Vor allem dann, wenn du direkt aus dem Bett oder nach einem langen Tag am Schreibtisch in die Laufschuhe schlüpfst. Gut, wenn du weißt, wie es richtig geht.

Zu einer guten Technik gehört zweifelsfrei die richtige Haltung beim Laufen. Sie erlaubt dir nicht nur, dein Gewicht richtig zu verteilen, sondern auch effektiv und frei zu atmen.

Wie das funktioniert? Mit einem aufrechten Oberkörper zum Beispiel. Dazu streckst du deinen Körper und behältst das Becken vorne, vermeidest also eine Hohlkreuz-Haltung. Lass deine Schultern und Arme locker und erlaube deinen Armen natürlich leicht mitzuschwingen. Sie sollten sich vor dem Körper dabei nicht berühren oder kreuzen.

Von der Seite betrachtet, bilden deine Arme einen rechten Winkel. Wenn du so die Arme zum Komplizen deines Körpers machst, helfen sie dir mit einem leichten Schub nach vorne, bei jedem Schritt mehr zu leisten.

Wenn du deinen Fuß setzt, ist es wichtig, dass du nicht zuerst mit der Ferse den Boden berührst, sondern vielmehr darauf achtest, dass dein Mittelfuß den Kontakt herstellt. So können deine Füße optimal nach vorne abrollen und die Energie, die beim Aufsetzen entsteht, wird abgefangen. Deine Gelenke, allen voran die Knie, werden es dir danken.

Auf die Luft kommt es an

Willst du schnell laufen, lange Strecken zurücklegen und dich dabei energiegeladen fühlen, ist die richtige Atemtechnik grundlegend wichtig. Sicher, Atmen brauchst du ja eigentlich nicht zu lernen, immerhin machst du das ja 24/7, und das schon dein ganzes Leben lang.

Doch so einfach ist das gar nicht, denn mit der richtigen Technik kannst du eine ganze Menge an deiner Performance verbessern – und an deiner Motivation. Das glaubst du nicht? Dann versuche einmal beim nächsten Workout die tiefe Bauchatmung durchzuführen.

Damit du die Bauchatmung verstehst, ist es wichtig, dass du weißt, dass die Lunge selbst die Atmung nicht steuern kann. Sie ist vielmehr eine Art Beutel, dessen Inneres es voll drauf hat. Denn durch viele raffinierte Bläschen, die Alveolen, erhöht sie ihre innere Oberfläche um ein Vielfaches. Dadurch kann sehr viel Blut gleichzeitig von verbrauchten Gasen befreit und mit Frischen versorgt werden.

Doch in die Lungen tritt die Luft dadurch, dass die so genannte Atemmuskulatur, um dein Atemorgan herum, dessen Boden nach unten zieht. So entstehen ein Unterdruck und damit ein Sog, der die Luft in den Körper zieht.

Genau das kannst du bewusst mit deinem Zwerchfell machen, indem du die Bauchatmung durchführst. Dazu hältst du die Muskelspannung in deinem Körper ständig aufrecht, was wiederum deiner Haltung beim Laufen dient. Dein Oberkörper und vor allem die Wirbelsäule verändern ihre Position also nicht.

Du legst nun zunächst eine oder beide Hände auf deinen Bauch und drückst deine Bauchdecke beim Einatmen gegen sie. Beim Ausatmen dann ziehst du den Bauchnabel nach hinten, als sollte er deine Wirbelsäule berühren. Um dich an diese Atemmethode zu gewöhnen, hältst du eine Zeit lang die Hände auf dem Bauch. Schaue deiner Bewegung zu und kontrolliere so lange mit den Augen, bis du gar nicht mehr über die Bewegung der Bauchdecke nachdenken musst.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, deine neu erworbene Atemtechnik auch in der Bewegung auszuprobieren, erst im strammen Gehen und dann auch in anderen Lauftechniken. Kontrolliere dabei immer wieder optisch die Bewegung deiner Bauchdecke, bis dir die Bauchatmung in Fleisch und Blut übergegangen ist.

TIPP: Um eine Ansteckung durch die Aerosole deiner Laufkameraden zu vermeiden, solltest du lieber neben ihnen herlaufen, als im Entenmarsch hintereinander zu laufen. Denn gerade durch die Anstrengung des Workouts ist es wahrscheinlicher, dass du sonst Keime deiner Vordermänner einatmest. So läufst du Viren und Co. einfach davon.

Ernähre dich gut

Vor allem wenn du frisch mit dem Laufen beginnst, wirst du dich wundern, welch großen Unterschied die richtige Ernährung für deine Lauferfolge macht. Du brauchst keine Pülverchen und Mittelchen, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Mit einer ausgewogenen, wertvollen und vor allem frischen Ernährung hast du nicht nur Spaß am Essen, sondern auch am Training.

Die richtige Ernährungsstrategie passend zu deinem Training zu erstellen ist eine sehr komplexe Angelegenheit. Dir ist sicher aufgefallen, dass ich spezielle Kochkurse für Sportler und figurbewusste, aktive Menschen anbiete. Hier biete ich immer wieder spezielle Themen wie „basische Ernährung“ oder „Low Carb Ernährung“ an. Denn es gibt nicht die eine richtige Ernährung. Ernährung ist immer individuell und ich bespreche die Ernährung mit meinen Kunden immer persönlich durch. Mit unserer neuen Trainings- und Ernährungsapp kann ich die Ernährung meiner Kunden verfolgen, die Nährstoffzusammensetzung auswerten, schnell reagieren und wertvolle Tipps geben.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet also nicht, dass du zum Beispiel auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Es geht vielmehr darum, die richtigen Kohlenhydrate zu essen und diese im richtigen Verhältnis zu den beiden anderen Nährstoffgruppen, also Proteine und Fette, zu dir zu nehmen.

Vor allem komplexe Kohlenhydrate liefern dir die richtige Energie, durch die du dein Laufpensum erfolgreich durchstehen kannst. Doch wo stecken diese drin? In Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Ein ganz großer Favorit von mir ist zum Beispiel das Superfood Quinoa. Hier geht es zu einem leckeren Frühstücksrezept.

Solche komplexen Kohlenhydrate kosten den Körper Zeit, um sie aufzuspalten. Sie gelangen also nicht alle gleichzeitig in den Blutkreislauf. Doch das ist gut so, denn so schnellen sie nicht ins Blut, um dort dann den Blutzuckerspiegel zunächst in die Höhe und dann wieder ins tiefe Tal sinken zu lassen. Denn das würde nur zu den gefürchteten Heißhungerattacken und damit zu unkontrolliertem Essen führen. Stattdessen geben sie die Energie langsam ab und dein Körper kann sie optimal nutzen.

Grundzutaten:

  • ½ Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 1 Tasse Mandelmilch
  • 1-2 Zimtstangen (alternativ Zimt in Pulverform)
  • 1/2 Teelöffel Vanille Extrakt oder Ein Stück Vanillestange
  • Eine Prise Salz

Mögliche Toppings:

  • geröstete Mandelscheiben
  • geröstete Kokosraspeln
  • Pfirsich
  • Himbeeren
  • Optional: Süße durch z.B. Honig, Ahornsirup o. Ä.
  • Andere Nüsse
  • Andere Gewürze

Zubereitung:

  1. Quinoa sorgfältig abwaschen und abtropfen lassen.
  2. Mandelmilch, Zimtstangen, Vanille und eine Prise Salz in einen Topf geben. Kurz aufkochen und dann bei niedriger Temperatur ca. 15 Minuten ziehen lassen. Immer wieder umrühren.
  3. Den Topf vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen. Je nach Konsistenz gegebenenfalls noch einen Schuss Mandelmilch hinzufügen.
  4. Nun nach belieben mit den oben genannten Toppings und Gewürzen verfeinern und zu deinem neuen Lieblingsgericht werden lassen.

Personal Training
Matthias Sprenger
Motivation die bewegt!
Sprenge deine Grenzen und starte jetzt!