Laufen soll’s sein, doch wo starten?

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Laufen soll’s sein, doch wo starten?

Du willst mit dem Laufen starten? Bravo, find ich gut! Leider haben das schon sehr viele Menschen versucht und viele sind daran gescheitert. Das Gute daran, dass sie die verschiedensten Fehler gemacht haben, ist, dass du selbst diese Fehler nicht machen musst. Nicht, wenn du weißt, welche Fehler das sind und vor allem, wie du sie vermeidest. In diesem Blogbeitrag helfe ich dir dabei, die größten Irrtümer beim Einstieg in den Laufsport zu vermeiden.

Dosiere richtig

Der Überschwang der Begeisterung ist es, der viele Neu-Läufer überzeugt sein lässt, dass nur tägliches oder besser noch mehrfach tägliches Training ihnen den erhofften Erfolg bescheren wird. Mit Elan gehen sie täglich für mehrere Stunden auf die Piste und wundern sich, wenn ihr Körper schon nach kurzer Zeit an seine Belastungsgrenzen stößt. Damit meine ich nicht die pfeifenden Lungen nach der ersten Steigung. Auch nicht den Muskelkater, der dich spätestens am zweiten Morgen nur noch rollend aus dem Bett bewegen lässt.

Supergau Superkompensation

Es geht vielmehr um das Phänomen, das man in der Sportmedizin Superkompensation nennt. Dein Körper ist ein echtes Anpassungswunder. Das ist toll und für uns auch überlebenswichtig. Wie sonst hätten wir Menschen uns im Laufe unserer Geschichte an die immer wieder anders gearteten Umwelt- und Stressreize anpassen können, denen wir uns ein ums andere Mal ausgesetzt sahen?

Für diese Anpassung hat der Körper extra einen großen Spielraum in seiner Homöostase. Homöo- Was? Die Homöostase, das ist der Bereich, in dem der Organismus optimal funktioniert. Es gibt sehr viele Bereiche, in denen der Körper eine Homöostase benötigt. Zum Beispiel beim pH-Wert des Blutes, der Körpertemperatur, dem Blutdruck oder auch dem Mineralienhaushalt,… Einfach alles, was die Biologie, Chemie, Physik und sonstige Bio-Wissenschaften betrifft.

Setzt du deinen Körper durch dein neues Lauftraining plötzlich einer ungewohnten, starken Belastung aus, dann wird er eine ziemlich heftige Anpassungsreaktion starten, um die Werte der Homöostase an deinen „neuen“ Alltag und seine Anforderungen anzupassen. Das nennt man Superkompensation. Das ist, wie gesagt, eine geniale Sache, denn hast du ihre Gesetzmäßigkeiten gut verstanden, ist sie der Schlüssel zur Leistungssteigerung. Nur geht sie nicht ganz spurlos an dir vorüber.

Denn zunächst wirst du feststellen, dass dein Körper nach dem ersten Trainingsreiz auf einmal gar nicht mehr so belastbar ist wie zum Beispiel noch am Vortag. Stattdessen fühlst du dich schlapp, deine Beine sind schwer und du bist voll frustriert, wie schnell du abbrechen musst oder dass du zumindest nicht die Strecke oder Zeit schaffst, die du dir in deinem jugendlichen Wahn vorgenommen hast. Sicher, die Tagesform schwankt ja auch schon einmal, aber du wirst schnell merken, dass da viel mehr dahinter steckt.

Denn tatsächlich ist es so, dass dein Körper genau in dieser Zeit nach Erholung hechelt. Denn er versucht nun, seine Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Zu deiner Freude wirst du schon bald feststellen, dass er nach dem Leistungstief frisch gestärkt und leistungsfähiger hervorkommt, das ist eben die berühmte Superkompensation. Doch die schafft dein Körper nur dann, wenn du ihm vorher auch die Erholungsphase gegönnt hast.

TIPP: Übrigens ist jetzt, wenn dein Körper superkompensiert, also wieder voll oder gar besser leistungsfähig ist als zu Beginn, genau der richtige Moment, um wieder einen neuen, intensiven Trainingsreiz zu setzen. So flacht die Kompensationskurve nicht bald wieder ab, sondern steigt Stück für Stück immer mehr an. Deine Leistungsfähigkeit wird immer besser.

Motivation ist die halbe Miete

Mit der Motivation ist das allgemein so eine Sache. Hast du erst einmal einen Entschluss gefasst, dreht sich schnell alles nur noch ums Laufen. Die angesagtesten Klamotten müssen her, die teuersten Laufschuhe, eine Smartwatch und wer weiß was noch alles.

Doch wie bei einem Strohfeuer kann es mit der Motivation auch schnell wieder vorbei sein. Die ersten paar Tage läufst du hochmotiviert und unaufhaltsam und selbst der Muskelkater kann dich nicht bremsen, doch schon bald fühlst du dich nach dem Laufen nur noch ausgelaugt und schlapp. „Wozu mache ich das nur?“, „Sport soll doch fit machen?“ sind da nur die jugendfreien Aussagen, die dir da schnell in den Sinn kommen.

Was ist passiert?

Das ist schnell die Frage aller Fragen. Doch es wird dich verwundern. Selbst die klügsten Wissenschaftler wissen noch nicht so genau, was wirklich in unserem Gehirn geschieht oder wohin die Motivation so schnell entschwindet. Was wir aber haben, das sind die Erkenntnisse von Motivationscoaches, und diese solltest du dir unbedingt zu Herzen nehmen, wenn du erfolgreich in den Laufsport einsteigen willst.

TIPP: Übertrage diese Tipps am besten allgemein in dein Leben, um erfolgreicher und motivierter zu werden.

Die 3 Tage Regel

Erfolgscoaches wissen, wie es geht. Denn nur wenn du regelmäßig konkrete Erfolge abrufen kannst, bist du in der Lage, dein Motivationslevel dauerhaft hoch zu halten. An einen solchen Erfolg ist nur eine Bedingung geknüpft: Er muss messbar sein.

Das heißt für dich konkret, dass du deinen Einstieg in die Welt des Laufens kurz-, mittel- und langfristig planen musst. Denn es handelt sich dabei um ein Langzeitprojekt. Um spürbare Verbesserungen und damit Motivationshilfen  verzeichnen zu können, musst du also nicht nur deine Schuhe schnüren und loslaufen. Es ist vielmehr immens wichtig, sich einen realistischen Trainingsplan mit verschiedenen Etappenzielen zu erstellen.

Diese Etappenziele kannst du an verschiedenen Faktoren festmachen.
Zum Beispiel eine Strecke ausbauen, die du inzwischen gut beherrschst (Steiler, länger, etc.). Eine festgelegte Strecke in einer kürzeren Zeit laufen oder vielleicht auch ganz am Anfang, in deiner geplanten Strecke immer weniger Abschnitte gehend und immer mehr laufend zurück zu legen. „Wie? Gehend? Das ist ja peinlich!“. Wow! Erstaunlicherweise sind wir mit dieser Denkweise genau bei einem anderen wichtigen Punkt, im erfolgreichen Lauftrainings-Einstieg!

Zügele deinen Ehrgeiz

Du musst nicht in den ersten Wochen einen Rekord nach dem anderen aufstellen. Denn zu viel Ehrgeiz kann sogar dein Laufprojekt sabotieren. Denn setzt du dir unrealistische Ziele bei deinem Lauftraining, sind Frust und Misserfolg schon vorprogrammiert.

Zum Beispiel dann, wenn du denkst, laufen kann doch jeder. Da mache ich mal eben ein paar Kilometer, so wild kann das doch nicht sein.

Oder ein anderer Klassiker: „Warm-up ist doch nur was für Weicheier“. Denn weit gefehlt. Dein Körper muss beim Laufen enorme Leistungen erbringen. Dabei schadest du ihm nur, wenn du von null auf hundert gehst. Nach einer Nacht im Bett oder einem Tag am Schreibtisch, solltest du deinen Körper zum Beispiel erst mit einem Stück strammen Gehens auf die kommende Belastung vorbereiten.

Vor allem im Winter wird das Verletzungsrisiko deutlich gesenkt, wenn du deinen Muskeln, Sehnen und Bändern zunächst mit ein paar leichten Warm-up Übungen die Gelegenheit dazu gibst, geschmeidiger und beweglicher zu werden, und erst dann deinen Lauf startest. Auch ein gutes Stretching nach dem Lauf hilft dir nicht nur, sondern hält dich beweglicher und schmerzfreier.

TIPP: Eine gute Faszienrolle sollte dich nach dem Lauftraining auf die Couch begleiten. Regelmäßig angewendet, hilft sie dir dabei, deinen Körper fit, dehnbar und gesund zu erhalten.

Du hast den vollen Durchblick? Perfekt, dann kann es ja losgehen. Für alle anderen, empfehle ich: „Mach es einfach! Lass dir helfen! Mit einem professionellen Lauf-Coaching vom Profi“. Wo, wie und wann, das erfährst du, mit einem Klick hier.