Warum dein Frühstück den Unterschied macht

Warum dein Frühstück den Unterschied macht

Für viele Menschen heißt die Frage aller Fragen: „ Ja oder nein?“ .Für wieder andere „Süß oder deftig?“. Welche Frage willst du dir stellen? Vielleicht: „Welches schmeckt gut, versorgt meinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und hält mich dabei lange satt?“.
Die Rede ist vom Frühstück.

Die erste Mahlzeit setzt die Zeichen für deinen Body

Es ist tatsächlich so: Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, dir morgens früh schon eine große Portion Nährstoffe zu gönnen, wird dein Tag sehr viel positiver beginnen. Du fühlst dich energiegeladener, Körper und Geist sind leistungsfähiger und Hungerattacken gibt es nicht mehr. Das spiegelt sich nicht nur in deiner Laune wieder, sondern auch in deiner Erscheinung und nicht zuletzt in deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.

Ja, fit und gut aussehend, das will ich auf alle Fälle

Damit du nicht nur gut drauf bist, sondern auch gut aussiehst, gilt es also dein Frühstück mit Nährstoffen zu sättigen. Gleichzeitig ist es wichtig, auf schnell verbrennende und vor allem „leere“ Kohlenhydrate komplett zu verzichten.

Denn solche Kohlenhydrate, wie sie in (Industrie-) Zucker und stark stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind, lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen. Das hat zur Folge, dass du dich zwar fast augenblicklich fit fühlst. Doch die Falle bei der Geschichte ist, dass der Blutzucker ähnlich schnell auch wieder abfällt. Das heißt, schon nach kurzer Zeit, fühlst du die Symptome einer echten Unterzuckerung und die sind alles andere als lustig. Dir bricht der Schweiß aus, du beginnst zu zittern und wirst ängstlich und nervös. Die Knie werden dir weich und ein beschleunigter Puls, Konzentrationsprobleme, Heißhungerattacken und Kopfschmerzen zeigen dir ganz klar an, dass es schon sehr bald nach dem Frühstück Zeit wird, wieder Brennstoff nachzulegen. Der Teufelskreis beginnt.

Was kann ich denn machen, damit mir das nicht passiert?

Die gute Nachricht zuerst: Du musst nicht jetzt für den Rest deines Lebens komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Es geht nur darum, sie strategisch günstig einzusetzen und vor allem die richtigen zu essen.

Gemüse zum Beispiel. Ok, dabei handelt es sich sicherlich nicht gerade um das deutsche Standardfrühstück. Aber Blattsalate und -gemüse, Sauerkraut, Kürbis, Rote Bete, Gurken, Tomaten, Pilze, Sprossen und viele andere Gemüse halten den Blutzuckerspiegel niedrig und machen dich lange satt. Vor allem, wenn du gerne herzhaft frühstückst, kostet es dich bestimmt kaum Überwindung, bis du immer mal wieder zu diesen und anderen Leckereien greifst.

Doch auch Obst kann sich auf deinem Frühstücksteller sehen lassen. Besonders gut für eine kohlenhydratarme Ernährung sind Aprikosen, Avocado, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Wassermelone, Kirschen, Quitten und Kaktusfeigen geeignet. Auch Papaya macht dein Frühstück nicht nur exotisch, vitamin- und ballaststoffreich, sondern auch arm an Kohlenhydraten.

Mit Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Pseudogetreiden und vielen Milchprodukten kannst du nicht viel verkehrt machen. Sie lassen sich meist sehr gut kombinieren und bringen praktisch immer low-carb-taugliche Kohlenhydrate mit sich.

Was du besser von deinem Frühstückstisch fernhältst, sind klassisches Brot und Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffelgerichte, Hülsenfrüchte und natürlich industrielle Fertiggerichte.

Auch Obst, das viel Fruchtzucker enthält, wie Bananen, Trauben und Co. taugt nicht, für eine Fitnessfördernde Low Carb Ernährung. Ganz zu schweigen von jeglicher Art von Trockenobst, sowie Säften und zuckerhaltigen Frühstücksflocken.

Bei Müslimischungen solltest du unbedingt die Nährwerttabelle im Auge behalten. Nur so kannst du mit Bestimmtheit beurteilen, ob und vor allem wie viel des Müslis in dein Frühstück passt.

Gut, aber köstlich soll es auch sein?

Naja, so viel zur Theorie, aber man kann von dir nicht verlangen, dass du zum Frühstück nur lustlos an einer Gurke nagst. Brauchst du auch nicht. Dafür, dass der Genuss schon beim Frühstück nicht zu kurz kommt, sorgen eine ganze Reihe an leckeren Rezepten. So zum Beispiel dieses, für leckere Low Carb Waffeln, die luftig, leicht für Genuss sorgen.

Rezept Low Carb Waffeln

Zutaten:

  • 6 Eier, Größe M
  • 4 EL Xylit
  • 459g Crème fraiche
  • 3 EL Flohsahmenschalen
  • 100 g Mandelmehl (fein gemahlene Mandeln)
  • 3 TL Backpulver
  • echte Vanille, Zitronenzeste, Orangenzeste oder ähnliches zum Aromatisieren

Schlage zunächst die aufgeschlagenen Eier mit dem Xylit schaumig. Dann die restlichen Zutaten nach und nach dazugeben. Anschließend den Teig für 5 Minuten quellen lassen. Danach hat der Teig erst seine typische Konsistenz.

Das Waffeleisen derweil aufheizen. Wenn es heiß genug ist, gibst du einfach die gewohnte Menge Teig in das Eisen und bäckst die Waffeln goldbraun aus und isst sie frisch mit frischen Beeren oder pur.

Eine tolle Idee für das Sonntag-Morgen-Frühstück sind aber auch die folgenden Eier-Muffins

Dazu benötigst du eine Muffinform. Gib Würstchen, Gemüse deiner Wahl, Kräuter und Gewürze in die Form, und fülle jeweils ein frisch aufgeschlagenes oder auch gerührtes Ei darüber. Würzen und dann ab damit in den Ofen. Bei 220°C bleibt alles für 20 Minuten in der Röhre, bevor du schlemmen kannst.

Ein wahres Sommerglück ist eine große Schale Rohkost (Gurken, Tomaten, Radieschen, Paprika, Kohlrabi, Feldsalat oder auf was auch immer du Hunger hast), die du dir lecker mit einer Vinaigrette, Joghurtsauce, leckeren Kräutern und Käse deiner Wahl anrichtest. Hitzeprofis aus dem östlichen Mittelmeer schwören auf die mineralienreichen Kühlmacher zum Frühstück. In Griechenland und der Türkei freut sich jeder auf ein derartiges Sommerfrühstück.

Wer es lieber süß mag, kann die Schale auch mit Quark, Joghurt, Skyr, Mascarpone oder einem anderen Frischkäse füllen. Frisches, kohlenhydratarmes Obst, ein paar Nüsse uns Sämereien darüber, und schon kannst du köstlich und erfrischt in den Tag starten.

TIPP: Kokos Chips, Sesamsamen, Kürbiskerne und Mandeln bekommen einen besonders köstlichen Crunch, wenn du sie zunächst ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur leicht anröstest.

Ich kann es selbst nachvollziehen: hin und wieder muss es einfach ein Frühstücksbrot sein. Dagegen ist auch nichts einzuwenden, aber nur, wenn du dazu auf ein Low Carb Brot zurückgreifst.

Du kannst solch ein Brot gerne auch selbst herstellen. So weißt du nicht nur, welche Inhaltsstoffe darin sind, sondern hast es ofenfrisch und knusprig auf dem Tisch! Ein besonders knusprig, körniges Low Carb Brot kannst du mit dem Rezept weiter unten kreieren.

Für dieses Kasten-Brot kannst du das Rezept gerne nach deinem Geschmack variieren. Wichtig ist, dass du zwischen 600-650g Körner verwendest. Welche das sind, sei dir überlassen. Auch ob du sie im Ganzen oder lieber geschrotet verwendest, kannst du selbst entscheiden. Hier als Beispiel:

Rezept Low Carb Brot

Feuchte Zutaten:

  • 40 g Chiasamen (alternativ Flohsamenschalen, Haferflocken, Buchweizenflocken) in der gleichen Menge Wasser für eine Stunde weichen lassen
  • 2 EL Öl
  • 200g Quark, Frischkäse, Schmand oder ein anderes säuerliches Milchprodukt
  • 3 Eier, Größe M (alternativ Kokosöl)

Trockene Zutaten (Sämereien, Nüsse und Co.):

  • 75g Kürbiskerne
  • 75g Sonneblumenkerne
  • 120g Nüsse (Haselnuss, Walnuss, Pekannuss, Macadamia, etc.), leicht gehackt
  • 80 g Mandeln (gehackt)
  • 50g Pinienkerne oder Pistazien, Erdnüsse
  • 140g Sesamsaat
  • 110g Leinsamen

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel gut verrühren, die nassen dazu geben und alles verrühren. Alles in eine gefettete Kastenform geben und für 55 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 175°C goldgelb backen. Bei Bedarf etwas mit Alufolie abdecken. So vermeidest du, dass die Samen auf der Oberfläche zu dunkel und damit bitter werden.

Tipp: Bewahre das Brot im Kühlschrank auf, da es durch seine hohe Feuchte, vor allem im Sommer, nicht so haltbar ist wie traditionelles Brot.

So, ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Mit der richtigen, kohlenhydratarmen Ernährung und dem richtigen Training kannst du jederzeit deine Schuhe anziehen und los geht‘s zum Workout. Dir fehlen die Infos darüber, wie dein perfektes Training aussieht? Kein Problem, setzte dich mit mir in Verbindung und ich führe dich zum Erfolg!

 

Personal Training
Matthias Sprenger
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