Pulszonen berechnen

Mit diesem Pulszonen-Rechner berechnest du in einer Minute deine drei Trainingsbereiche fürs Laufen. Du siehst deinen Grundlagenbereich (GA1), in dem 80 % deines Trainings stattfinden sollten, und wie stark er sich verschiebt, wenn dein Maximalpuls von der Formel abweicht. Kostenlos und ohne Anmeldung.

Wie hoch darf dein Puls beim Laufen sein?

Dein Alter reicht für eine erste Einschätzung. Der Rechner zeigt dir auch, wie unsicher eine Formel dabei ist.

Warum eine Formel für deinen Grundlagenbereich nicht reicht

Der Rechner kennt nur dein Alter. Wie dein Stoffwechsel unter Belastung arbeitet, weiß er nicht. Die Leistungsdiagnostik misst es über deine Atemgase, und das entscheidet über drei Dinge:

Die meisten laufen ihre lockeren Läufe zu schnell. Liegt die Grenze nur ein paar Schläge zu hoch, trainierst du jedes Mal oberhalb deines Grundlagenbereichs. Das macht müde und bringt deine Grundlagenausdauer kaum voran.
Dein Maximalpuls ist sehr individuell. Zwei gleich alte Läufer können 20 Schläge auseinanderliegen. Die Formel gibt beiden dieselben Bereiche.
Auf deinen Stoffwechsel kommt es an, nicht auf Prozente. Entscheidend ist, bei welchem Puls und welchem Tempo dein Körper Fette als Energie nutzt und ab wann nur noch Kohlenhydrate. Das lässt sich nicht ausrechnen, nur messen.

Nach der Leistungsdiagnostik kennst du deinen Grundlagenbereich in Puls und Tempo. Du musst nicht mehr schätzen.

Termin buchen – 169 €

Maximalpuls geschätzt nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter), Unsicherheit mit ±10 Schlägen angesetzt. Trainingsbereiche in Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Werte sind eine Orientierung und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenten, die den Puls beeinflussen, sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert oder übertragen.

So werden deine Trainingsbereiche berechnet

Trainingsbereiche teilen die Belastung beim Laufen in drei Stufen. Der Rechner braucht dafür deinen Maximalpuls. Kennst du ihn nicht, schätzt er ihn aus deinem Alter:

Maximalpuls = 208 − 0,7 × Alter

Die Bereiche ergeben sich als Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz. Der wichtigste ist der Grundlagenbereich, in der Sportwissenschaft GA1 genannt:

Grundlagenbereich (GA1) = 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz

Die drei Trainingsbereiche im Überblick

GA1, extensiver Dauerlauf, 60 bis 75 %: In diesem Bereich findet der Fettstoffwechsel statt. Er fühlt sich sehr locker an: Laufen ohne zu schnaufen.
GA2, intensiver Dauerlauf, 75 bis 90 %: Schwellentraining. Hier liegt der Übergang vom rein aeroben Bereich zur anaeroben Schwelle, meistens bei etwa 85 bis 88 %.
WSA, Spitzenbereich, 90 bis 100 %: wettkampfspezifische Ausdauer. Intervalle, Zielsprints und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).

80 % im Grundlagenbereich

80 % deiner Trainingseinheiten sollten im Grundlagenbereich liegen. Dort trainierst du deine Ausdauer, ohne dich stark zu ermüden, und bist für die wenigen harten Einheiten frisch. Die meisten Hobbyläufer laufen ihre lockeren Läufe zu schnell und landen dauerhaft oberhalb von GA1.

Das schwarze Loch des Trainings

Zwischen dem lockeren Grundlagenbereich und dem wirklich harten Training liegt ein mittlerer Bereich, den Sportwissenschaftler das „Black Hole of Training“ nennen. Gemeint ist die Belastung zwischen der ersten und der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT1 und VT2).

Das Tückische: Ein Lauf in diesem Bereich fühlt sich richtig an, weil du danach angenehm erschöpft bist. Wer aber fast immer dort läuft, vernachlässigt das Grundlagentraining, weil es ihm zu locker vorkommt, und meidet die Intervalle, weil sie zu anstrengend sind. Das Ergebnis sind Stillstand bei der Leistung, Müdigkeit und weniger Lust aufs Laufen.

Verboten ist der Bereich nicht. Gezielt eingesetzt verbessert er Tempohärte und Durchhaltewillen. Er sollte nur nicht dein Standardtempo sein. Wo deine beiden Schwellen liegen, zeigt die Atemgasmessung bei der Leistungsdiagnostik. Mehr dazu im Beitrag Das schwarze Loch des Trainings.

Wie genau ist ein Pulszonen-Rechner?

Jede Formel für den Maximalpuls beschreibt einen Durchschnitt. Im Einzelfall liegt der echte Wert häufig 10 Schläge darüber oder darunter, manchmal auch mehr. Weil alle Bereiche vom Maximalpuls abhängen, verschieben sie sich mit. Der Rechner zeigt dir deshalb zu jedem Bereich, wo er tatsächlich liegen kann.

Dazu kommt: Feste Prozentwerte passen nicht zu jedem Körper. Wo dein Grundlagenbereich tatsächlich endet, hängt von deinem Trainingszustand ab und lässt sich nur messen.

Leistungsdiagnostik in Oldenburg

Wenn du es genau wissen willst, lässt du deinen Grundlagenbereich messen. Bei der Leistungsdiagnostik in Oldenburg läufst du einen Stufentest auf dem Laufband. Über deine Atemgase (Spiroergometrie) messe ich, bei welcher Geschwindigkeit und welchem Puls dein Körper Fette und Kohlenhydrate als Energie nutzt. Sobald er nur noch Kohlenhydrate nutzt, ist der Test beendet. Ich bin Matthias Sprenger und habe über 500 Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostiken durchgeführt.

Termin für die Leistungsdiagnostik buchen – 169 €

Häufige Fragen zu Pulszonen

Bei welchem Puls sollte ich joggen?

Für den lockeren Dauerlauf im Grundlagenbereich, also bei 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Der Rechner zeigt dir den Bereich in Schlägen pro Minute. Als Gegenprobe gilt: Du kannst dich dabei in ganzen Sätzen unterhalten.

Was bedeutet GA1?

GA1 steht für Grundlagenausdauer 1, auch extensiver Dauerlauf genannt. So heißt in der Sportwissenschaft der Bereich, in dem du sehr locker läufst und dein Körper vor allem Fett als Energie nutzt. Er liegt bei 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.

Warum ist langsames Laufen so wichtig?

Im Grundlagenbereich trainierst du deine Ausdauer, ohne dich stark zu ermüden. Du kannst mehr Umfang laufen und erholst dich schneller. Wer immer zügig läuft, ist für die wirklich harten Einheiten zu müde und für die lockeren zu schnell.

Stimmt die Formel 220 minus Lebensalter?

Sie ist die bekannteste Faustformel, aber ungenau. Bei Älteren liegt sie oft zu niedrig. Der Rechner nutzt deshalb die Formel 208 − 0,7 × Alter. Auch sie ist nur ein Durchschnittswert.

Wird bei der Leistungsdiagnostik mein Maximalpuls gemessen?

Nein. Gemessen wird über die Atemgase, bei welchem Puls und welchem Tempo dein Körper Fette und Kohlenhydrate als Energie nutzt. Der Test endet, sobald dein Körper nur noch Kohlenhydrate nutzt.