Kalorienbedarf berechnen

Mit diesem Kalorienrechner berechnest du in einer Minute deinen täglichen Kalorienbedarf: deinen Grundumsatz plus den Verbrauch durch Alltag und Sport. Du siehst außerdem, wie viele Kalorien zum Abnehmen, zum Halten deines Gewichts oder zum Muskelaufbau passen. Kostenlos und ohne Anmeldung.

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Sechs Angaben, eine erste Einschätzung. Der Rechner schätzt deinen Bedarf mit einer Standardformel und zeigt dir, wie groß die Unsicherheit dabei ist.

Warum du deinen Stoffwechsel messen lassen solltest

Der Rechner schätzt deinen Bedarf nur aus Alter, Größe und Gewicht. Wie dein Körper tatsächlich arbeitet, weiß er nicht. Die Stoffwechselmessung zeigt es dir genau, und das entscheidet über drei Dinge:

Viele essen zu wenig. Wer dauerhaft deutlich unter seinem Bedarf isst, dessen Körper kann den Energieverbrauch herunterfahren. Das Abnehmen wird dann immer zäher.
Iss mindestens deinen Grundumsatz. So viel braucht dein Körper schon in Ruhe. Bekommt er weniger, schaltet er auf Sparflamme. Wie hoch dein Grundumsatz wirklich ist, zeigt nur die Messung.
Eiweiß schützt deine Muskulatur. Muskeln sind aktives Gewebe und verbrauchen Energie. Mit der richtigen Eiweißmenge verlierst du Fett und nicht Muskulatur.

Nach der Messung kennst du deinen Grundumsatz, deine Kalorienmenge und deine Eiweißmenge. Du musst nicht mehr schätzen.

Stoffwechselmessung anfragen

Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, Unsicherheit mit ±10 % beim Ruheumsatz angesetzt. Die Werte sind eine Orientierung und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert oder übertragen.

So wird dein Kalorienbedarf berechnet

Dein Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt, ergibt sich aus zwei Bausteinen: dem Grundumsatz und einem Aktivitätsfaktor für Beruf, Alltag und Sport. Den Grundumsatz schätzt der Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Formel:

Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161

Dieser Wert wird mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,4 (überwiegend sitzend) und 2,0 (körperlich schwere Arbeit) multipliziert. Für regelmäßigen Sport kommt ein Zuschlag dazu. Das Ergebnis ist dein geschätzter Kalorienbedarf pro Tag.

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Grundumsatz: die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, für Herz, Atmung, Gehirn und Organe. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Tagesbedarfs aus.
Leistungsumsatz: alles, was durch Bewegung dazukommt, also Beruf, Wege, Haushalt und Training.
Gesamtumsatz: Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Das ist dein Kalorienbedarf.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Jede Formel beschreibt einen Durchschnitt. Sie kennt dein Alter, deine Größe und dein Gewicht, aber nicht, wie viel Muskulatur du hast oder wie dein Körper auf frühere Diäten reagiert hat. Im Einzelfall kann der tatsächliche Grundumsatz deshalb 10 % und mehr vom Formelwert abweichen. Der Rechner zeigt dir darum eine Spanne und keinen einzelnen Wert. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und prüfe über zwei bis drei Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt.

Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen

Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Bewährt hat sich ein moderates Defizit von etwa 10 bis 20 % unter deinem Gesamtumsatz. Drei Dinge sind dabei wichtig:

Nicht zu wenig essen. Wer dauerhaft deutlich unter seinem Bedarf isst, dessen Körper kann den Energieverbrauch herunterfahren.
Mindestens den Grundumsatz essen. Diese Menge braucht dein Körper schon in Ruhe.
Genug Eiweiß essen. Muskulatur ist aktives Gewebe. Mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining schützt du sie, während du Fett verlierst.

Kalorienbedarf messen statt berechnen: Stoffwechselmessung in Oldenburg

Wenn du es genau wissen willst, lässt du deinen Grundumsatz messen. Bei der Stoffwechselmessung in Oldenburg bestimme ich deinen Ruheumsatz per Atemgasanalyse und sehe zusätzlich, wie viel Energie dein Körper aus Fetten und wie viel er aus Kohlenhydraten nutzt. Der Termin dauert mit Beratung 60 Minuten. Danach kennst du deine Kalorienmenge und deine Nährstoffverteilung und musst nicht mehr schätzen.

Ich bin Matthias Sprenger und habe über 500 Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostiken durchgeführt.

Termin für die Stoffwechselmessung anfragen

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Bedarf zwischen etwa 1.800 und 3.000 kcal am Tag. Deinen eigenen Wert berechnest du oben mit dem Kalorienrechner.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist dein Verbrauch in völliger Ruhe. Der Kalorienbedarf ist der Grundumsatz plus alles, was du durch Bewegung im Alltag und beim Sport zusätzlich brauchst.

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Als Richtwert gelten 10 bis 20 % weniger als dein Gesamtumsatz, aber nicht weniger als dein Grundumsatz. Der Rechner zeigt dir diese Spanne, wenn du als Ziel „Abnehmen“ wählst.

Kann ich meinen Kalorienbedarf genau bestimmen lassen?

Ja. Bei einer Stoffwechselmessung per Atemgasanalyse wird dein Ruheumsatz direkt gemessen und nicht geschätzt.