Richtig Dehnen für mehr Beweglichkeit
Richtig Dehnen für mehr Beweglichkeit
Beweglich und Schmerzfrei: Die optimale Dehnung für Läufer
Manchmal könnte man schon fast von religiösem Eifer sprechen, wenn das Thema Dehnen im Laufsport diskutiert wird. Sicher, die Meinungen können bei solch einem wichtigen Bereich unseres Hobbys immer mal weit auseinander gehen. Doch gerade beim Dehnen oder Stretchen, wie es ja im Neudeutsch heißt, ist „weit auseinander“ wohl eher sehr untertrieben. Von langweilig über irrelevant bis hin zu unverzichtbar, sind da die gelehrten Überzeugungen. Am Ende einer solchen Diskussion ist man, vor allem als Laufanfänger, meist kaum klüger als zuvor. Doch was hat es mit dem Dehnen denn nun wirklich auf sich? Lass uns doch einmal die wichtigsten Fragen dazu genauer betrachten.
Mythos Muskellänge: Warum Muskeln nicht dehnbar sind
Wozu dehnen? „Du musst die Muskeln gut dehnen, damit du leistungsfähig bleibst.“ Diese und ähnliche Aussagen hört man oft in Bezug auf Dehnübungen. Doch können sich Muskeln im eigentlichen Sinne gar nicht dehnen. Sie sind nur dazu in der Lage, sich zusammenzuziehen, und das tun sie auch, immer dann, wenn du sie beanspruchst. Bei hoher Beanspruchung verkürzen und verdicken sie sich, was zu den beliebten Sixpacks am Bauch und den „Muskelmann-Bizeps“ am Arm führt. Also alles paletti, oder?
Dehnen im Wandel der Zeit: Von Wippen zu dynamischen Routinen
Naja, soweit so gut. Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder, durch die dein Bewegungsapparat sich erst seinen Namen verdient, sorgen dafür, dass die Knochen und alle anderen Körperstrukturen nicht nur zusammenhalten, sondern sich auch bewegen können. Denn die Muskeln sind mit Hilfe der Sehnen an den Knochen festgewachsen, so kann deren Zugarbeit auf die Knochen übertragen werden.
Statisch vs. Dynamisch: Die Wirkung auf Muskelkraft und Schnelligkeit
Doch während Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder durch Arbeit und Sport kürzer werden und an Geschmeidigkeit verlieren, verändern Knochen ihre Länge nicht. Das bedeutet, dass im Laufe des Lebens immer mehr Zugspannung auf die Gelenke wirkt. Dadurch nutzen sich Gelenkflächen ab und entzünden sich. Der Schmerzkreislauf beginnt. Zudem nehmen deine Beweglichkeit ab und die Verletzungsgefahr zu. Kein Wunder, dass Experten immer mahnen, dass Aufwärmen und Dehnen unbedingt zu jedem Lauftraining gehören sollen.
CHRS-Dehnen: Anspannung und Entspannung für maximale Flexibilität
Doch was bringt das Dehnen und vor allem: Wie kannst du es am besten in dein Training einbauen? Wie kannst du dehnen? Früher, also gefühlt zu Zeiten deiner Großeltern, war es üblich, dass rhythmische Wippbewegungen für die Dehnung herhalten mussten. Eine Abwandlung dieser Dehnbewegungen kennt man heute als dynamisches Dehnen. Bei diesem dynamischen Dehnen oder Dehnen in Bewegung wechseln sich Zugphasen auf das Gewebe mit Entspannungsphasen ab.
Praktische Tipps: Effektive Dehnübungen für ein gesundes Training
Im Laufe der 80er Jahre setzte sich die Erkenntnis durch, dass das wippende Dehnen eine Art Abwehrspannung in den Muskeln erzeugt, wodurch sich bei besonders ehrgeizigen Zeitgenossen immer wieder Verletzungen gezeigt haben. So haben sich Dehnroutinen entwickelt, in denen die Endposition des Stretchings für 15-30 Sekunden gehalten wird, bevor die Übung wiederholt oder eine andere Muskelgruppe ins Visier genommen wird. Bei dieser Art des Dehnens spricht man von statischem Dehnen.
CHRS-Methode: Anspannung und Entspannung für maximale Flexibilität
Für manche Sportarten relevant ist allerdings eine Beobachtung, die Sportwissenschaftler beim statischen Dehnen gemacht haben: Durch die statische Variante der Dehnung verringern sich die Muskelkraft sowie die Explosivität und die Schnelligkeit der Athleten. Folgen, die für Kraftsportler und auch für uns Läufer nicht gerade wünschenswert sind. Eine weitere Methode, mit der du Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidiger machen kannst, ist das so genannte CHRS-Dehnen.
Diese Methode nennt man auch Anspannung/Entspannung-Dehnung und genau darum geht es. Denn zunächst machst du eine Dehnungsübung und gehst dabei an die maximale Position. Nun spannst du den Muskel so fest an, wie es geht. Lässt du nach kurzer Zeit die Spannung wieder los, wirst du plötzlich bemerken, dass du nun sehr viel weiter dehnen kannst als vorher. Das Prinzip bei der CHRS-Dehnung ist also die Erkenntnis, dass auf eine maximale Muskelanspannung dessen maximale Entspannung folgt. Das erlaubt dem Muskel weit über das Niveau an Dehnung hinauszugehen, dass es ohne diese Methode schaffen würde.
Praktische Übung: Gezieltes Dehnen für einen beweglichen Oberkörper
Ganz praktisch kann das dann so aussehen: Du dehnst deinen Brustmuskel an der Wand stehend auf. Dazu bringst du deinen Arm über die Höhe deiner Schulter hinaus und stellst dich frontal an die Wand. Nun drehst du deinen Körper zur Gegenseite weg, bis es nicht mehr weiter geht. Halte nun die Dehnung, bis du merkst, dass die Spannung im Muskel weniger wird. Jetzt drückst du mit dem Arm gegen die Wand und zählst bis auf 10. Danach einfach den Druck wegnehmen und erneut dehnen. Jetzt merkst du, dass die Dehnung deutlich weiter klappt, als zuvor. Um den Effekt zu optimieren, wiederholst du den Druck einfach noch einige Male.
Was kannst du jetzt ganz praktisch machen, wenn du dich gesund und beweglich halten möchtest? Beim Dehnen kommt es auf den Zeitpunkt an. Das ist zum Glück gar nicht so schwer: Du nutzt die Vorzüge der verschiedenen Dehnmethoden für dein Workout. Zu Beginn deiner Einheit sollte eh zunächst ein leichtes Aufwärmen stehen. Mit einer lockeren, gezielten Dynamisierung bereitest du dann deine Muskeln auf die kommende Belastung vor. Nach dem eigentlichen Lauftraining kannst du dann an das Dehnen der Muskulatur gehen. Denn jetzt, nachdem deine Muskeln die gewünschte Leistung abgeliefert haben, brauchst du keine Einbußen durch das Dehnen mehr zu fürchten. Stattdessen verspürst du schnell die verbesserte Spannungslage in deinem Bewegungsapparat. Deine Muskeln verkürzen nicht und bringen damit weniger Spannung auf die Gelenke. Schmerzen, Entzündungen und Verletzungen haben keine Chance bei dir. Ganz am Ende deiner Einheit reservierst du dir Zeit für ein ausgiebiges statisches Dehnen.
So hast du an alles gedacht und bist optimal versorgt. Dir hier in diesem Artikel alle Möglichkeiten vorzustellen, wie solche Dynamisierungen und Dehnungen aussehen könnten, würde den Rahmen erheblich sprengen. Wenn du die 1:1 umsetzbaren Anleitungen haben möchtest, folgst du am besten diesem Link:
