Abnehmen mit Genuss: 4 Effektive Tipps fürs Lauftraining
Abnehmen mit Genuss: 4 Effektive Tipps fürs Lauftraining
4 TIPPS ZUM ABNEHMEN MIT DEM LAUFTRAINING
Es gibt viele Wege nach Rom und viele Möglichkeiten, deinen Körper beim Abnehmen ordentlich zu unterstützen. Doch gibt es auch einen einfacheren als das Lauftraining? Wohl kaum. Du brauchst kein Schwimmbad, kein Hightech Bike, kein hohes vierstelliges Einkommen. Mit ein paar einigermaßen vernünftigen Laufschuhen als Grundinvestition kannst du schon starten.
Ganz gleich, welches Wetter heute herrscht, wie viel oder wenig Zeit du hast, wo du dich gerade befindest: Laufen kannst du immer. Nicht einmal auf einen geeigneten Trainingspartner bist du angewiesen, denn laufen macht zwar im Team sehr viel Spaß, doch kannst du dein Lauftraining auch wunderbar alleine durchführen.
Trotzdem würde ich dir, vor allem am Anfang, unbedingt raten, dass du dir einen Laufpartner zur Seite holst. Vor allem, wenn er/sie schon ein erfahrener Läufer ist. Denn auch wenn du schon von Kindesbeinen an laufen kannst, zwischen Spazierengehen und erfolgreich laufen liegen doch Welten. Hast du niemanden, der die nötige Erfahrung mitbringt, dann lass dich von einem professionellen Laufcoach unterstützen.
Denn die richtige Technik macht einen großen Unterschied. Sie kann darüber entscheiden, ob du Spaß am Lauftraining haben wirst oder nicht, und damit letztendlich auch, ob du beim Abnehmen mit dem Laufen Erfolg haben wirst. Aus meiner Sicht macht diese leichte Verfügbarkeit und Durchführbarkeit des Laufens, meine Lieblingssportart zu der idealen Unterstützung deiner Abnehmbemühungen. Trotzdem ist Abnehmen beim Laufen doch ein wenig mehr, als deine Füße in den Asphalt rammen und dabei hoffen, dass die Pfunde schmelzen. Was du noch tun musst, damit das auch mit den Pfunden
1. BEHALTE DEINE ERNÄHRUNG IM BLICK
Der Mythos um Kalorien und Training
Einer der größten Fehler, den Menschen begehen, die Laufen, um abzunehmen, ist, dass sie den Kalorienverbrauch einer Trainingseinheit komplett überschätzen. Frei nach dem Motto: „Das habe ich mir jetzt verdient“, langen sie direkt nach dem Training kräftig zu und essen wahllos in sich hinein, was nicht schnell genug auf den Baum kommt.
Kalorien im Laufkontext
Doch lass uns einmal anschauen, was beim Laufen kalorientechnisch geschieht. Denn auch wenn Kalorien nicht alles sind, bei der Figuroptimierung, so spielen sie doch eine wichtige Rolle.
| Gewicht | Frau durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro 15 Minuten |
Mann durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro 15 Minuten |
| 55 | 151 | 170 |
| 60 | 156 | 178 |
| 65 | 162 | 186 |
| 70 | 167 | 193 |
| 75 | 172 | 201 |
| 80 | 178 | 209 |
| 85 | 183 | 216 |
| 90 | 188 | 224 |
| 95 | 194 | 232 |
| 100 | 199 | 239 |
Die Gefahr der leeren Snacks
Das sind ja zunächst einmal recht ernüchternde Zahlen, wenn man sie in Relation zu den täglichen Leckereien setzt, die sich viele Menschen ganz unbewusst einwerfen. Einen Schoko-Donut gefällig? Dieses so genannte „Lebensmittel“ schlägt mit munteren 454 kcal pro 100 g ganz schön heftig zu Buche. Dazu kommt, dass er deinen Blutzuckerspiegel mächtig in die Höhe treibt und dir schon nach kurzer Zeit eine Heißhungerattacke bescheren wird.
Alternative Ernährungsstrategien
Hand aufs Herz: Wie oft bleibt es bei einem Donut? Ganz selten. Deswegen lieber die Finger weg von solchen industriell gefertigten, in höchstem Maße leeren kohlenhydrat- und fetthaltigen „Snacks“, wenn du erfolgreich Gewicht verlieren möchtest.
Optimiere deine Ernährung nach dem Lauftraining
Setzt du stattdessen besser auf proteinreiche Lebensmittel, vor allem in der wichtigen „Afterburn-Phase“ nach dem Training und am Abend, so kann dein Körper sich nicht nur besser und schneller regenerieren. Er wird auch, aus Mangel an schnell verbrennbaren Kohlenhydraten, deine Fettreserven abschmelzen, um deinen Energiebedarf zu decken. Du wirst also noch eine Weile lang, bestenfalls über Nacht, weiter Fettpolster abbauen und in Energie für deinen Körper umwandeln. Du nimmst also tatsächlich im Schlaf, aber zumindest in einer Ruhephase ab. Alleine deshalb, weil du deine Lebensmittel gezielt auswählst und dein Lauftraining gewissenhaft absolvierst.
Tipps für einen bewussten Einkauf
Ich würde dir auf alle Fälle raten, schon beim Einkauf gezielt zu planen. Mache dir eine Einkaufsliste mit allem, was du bis zum nächsten Einkauf benötigst. Zu Beginn deines Programms macht es sich auch bezahlt, wenn du zunächst einmal mit offenen Augen durch deinen Haushalt gehst. Verbanne dabei alles aus Kühlschrank und Vorratsschränken, was deinen Vorsätzen „gefährlich“ werden könnte. Gehe dabei gründlich vor. Du würdest dich wundern, wie kreativ man werden kann, wenn man auf die Schnelle an einen kohlenhydratreichen Snack gelangen möchte.
Planung und Zubereitung von Snacks
Danach entscheidest du dich dafür, was du die Woche über essen möchtest. Besonders leckere Gerichte zeige ich meinen Klienten in meinen Kochevents und Abnehmcoachings. Doch auch meine eigene Ernährungsapp hilft dir dabei, dich ausgewogen, gesund und vor allem schlank zu ernähren. Plane unbedingt auch „abnehmfreundliche Snacks “ ein – ein Rezept findest du zum Beispiel in diesem Blogbeitrag. Zu diesen kannst du greifen, wenn dich der „kleine Hunger zwischendurch“ übermannt oder du einfach keine Lust hast, jetzt auch noch zu kochen. Denn genau diese beiden Situationen kennst du doch bestimmt auch?
Erfolgreicher Einkauf und Vorratshaltung
Du weißt jetzt also, was du alles Köstliches essen möchtest? Perfekt, dann schreibe dir eine entsprechende Einkaufsliste. Nun das Allerwichtigste: Kaufe im Geschäft exakt und ausschließlich die Dinge ein, die auch auf deiner Liste stehen. Zu vermeiden, beim Einkaufen hungrig zu sein, ist ein kleiner Tipp am Rande. Du wirst sehen, wie viel leichter es dir fallen wird, konzentriert bei deiner Liste zu bleiben, wenn du gerade keine Gelüste hast.
Vorbereitung für Ausredenfreien Genuss
Aus den Zutaten für deine Snacks kannst du direkt nach dem Einkauf oder auch am nächsten Wochenende, wenn du Zeit für so etwas hast, einen kleinen Vorrat zubereiten. So hast du immer etwas zur Hand und Ausreden und Versuchungen haben keine Chance bei dir.
2. PASSE DEINE TRAININSPLÄNE AN, BLEIBE ABER COOL DABEI
Ein individueller Trainingsplan ist immer das Ergebnis einer Momentaufnahme. An einem Tag X betrachtet dein Trainer deinen Ernährungszustand, deine Leistungsfähigkeit, deine Abnehmziele etc. und erarbeitet aus diesen Daten einen optimalen Trainingsplan. Dieser bringt dich die erste Zeit perfekt deinem Ziel näher. Doch um auch dauerhaft eine Steigerung zu erfahren, am Ball zu bleiben, damit du dein Zielgewicht und deinen Traumbody erreichen kannst, ist es wichtig, dass du immer wieder die Trainingsreize veränderst und an deine neuen Gegebenheiten anpasst.
Trotzdem solltest du dich nicht verrückt machen, mit dem Trainingsplan. Für einen Profi ist es Leichtes, immer wieder an den richtigen Stellschrauben zu drehen und mit kleinen Anpassungen, den Abnehmturbo zu zünden. Überlasse die Pläne also am besten einem Personal Coach, so kannst du dich perfekt auf dein Lauftraining konzentrieren.
3. SCHAUE ÜBER DEINEN TELLERRAND
Laufen ist genial. Ich erlebe es fast jeden Tag, wenn ich meinem Stress, dem Frust und den Kilos davon laufe. Doch ich weiß auch, wie wichtig es ist, allgemein fit zu sein. Denn ein guter Läufer verfügt über viel mehr Skills, als einfach nur eine gute Lauftechnik. Ergänzt du dein Lauftraining mit anderen Workouts, verbesserst du nicht nur Fitness, Kraft und spezifische Elemente, sondern straffst zusätzlich noch die Muskelgruppen, die beim Laufen nicht allzu sehr beansprucht werden. Das lässt deinen Body auch schon toll aussehen, auch wenn vielleicht noch nicht allzu viele Kilos gepurzelt sind.
Ich persönlich setze beim Ergänzungstraining gerne auf Bodyweight- und Mobility-Übungen. Das trainiert nicht nur perfekt den ganzen Körper, sondern ist auch noch zeiteffizient. Mit einem Aufwand von 20 Minuten habe ich einen optimalen Nutzen. Zudem ist es sehr vielseitig und bringt eine Menge Spaß. Durch das zusätzliche Training verbrenne ich nicht nur zusätzliches Körperfett, sondern vermindere auch mein Verletzungsrisiko, verbessere meine Lauftechnik und stärke meinen Body. Dazu strafft es Haut und den Körper allgemein, was am Strand zu besonders überzeugenden Ergebnissen führt.
4. NUTZE DAS RUNNER’S HIGH
Vielleicht hast du schon von dem sagenumwobenen „Runner´s High“ gehört. Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem du dich vollkommen leicht, geputscht und glücklich fühlst. Diesen Zustand kannst du bei längeren Läufen erreichen, weil dein Körper durch die körperliche Anstrengung jede Menge Glückshormone produziert und ausschüttet.
Die Wissenschaft des Runner’s High
Wie das wissenschaftliche Nachrichtenseite „ScienceDaily“ am 6.8.2008 informierte, haben Forscher der Bonner „Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität“ und der „Technischen Universität München“ Studien angestellt, um dem Mythos Runner´s High auf den Zahn zu fühlen2). Tatsächlich konnten sie durch eine genaue, bildgebende Betrachtung der Gehirne von joggenden Sportlern feststellen, dass deren Gehirne in verschiedenen Arealen vermehrt mit Endorphinen, den körpereigenen Glückshormonen, geflutet werden.
Der Weg zum Glücksgefühl: Runner’s High erreichen
Dazu ließen sie 10 Sportler 2 Stunden am Stück joggen. Deren Gehirne wurden zusätzlich vor und nach dem Workout mit einer Positronen Emissions Tomographie gescannt. Um die Hormone tatsächlich sichtbar machen zu können, verabreichten sie den Probanden zusätzlich eine Substanz, die dazu in der Lage ist, an Opiat-Rezeptoren im Gehirn anzudocken. Denn genau diese sind es, die die Glückshormone anbinden lassen, so dass sie ihre stimmungssteigernde Wirkung, sowie eine verminderte Schmerzempfindung bewirken können.
Interessanterweise gehören nämlich solche Glückshormone in die Gruppe der Opiate, zu denen auch so berühmte Vertreter, wie Kodein, Opium, Morphin und Heroin gehören. Doch, keine Angst, dein Körper mixt dir da keinen schlimmen Drogencocktail, sondern eben nur Hormone, die dich glücklich, schmerzfrei und leistungsfähig machen.
Allerdings erreichen nur geübte Läufer das Runner´s High, denn um dies zu erreichen, musst du schon eine längere Zeit am Stück laufen können. Doch ist es ein tolles Ziel, sich Stück für Stück auf dieses Glücksgefühl hinzuführen. Es lohnt sich auf alle Fälle.
Ein kleiner zusätzlicher Motivationsschub:
Schaffst du es dann irgendwann, ganze 2 Stunden am Stück zu laufen, kannst du in der Zeit bis zu stattliche 1912 kcal direkt verbrennen – und da ist der Afterburn-Effekt noch nicht mit eingerechnet!
