Lauftraining: Die Kraft deiner Fußmuskulatur optimal nutzen

Lauftraining für Fortgeschrittene: Die Kraft deiner Fußmuskulatur optimal nutzen

WAS LAUFTRAINING MIT DEINEN FÜSSEN ZU TUN HAT

„Wie, du bist Lauftrainer? Was willst du denn da trainieren? Laufen kann doch jeder!“ Wie oft habe ich diese oder ähnliche Sätze schon gehört. Dabei ist Laufen noch lange nicht Laufen. Denn wie bei fast allem, in dem man gut sein möchte, ist Technik die halbe Miete. Und für eine gut Technik brauchst du eine kräftige Fußmuskulatur.

Die andere Hälfte ist aber unbestreitbar Kraft. Denn die ist es, die dich immer wieder über die Ziellinie bringt. Auch wenn es dir vielleicht noch gar nicht in den Sinn gekommen sein mag, aber auch die Kraft deiner Fußmuskulatur ist maßgeblich am Erfolg beteiligt.

So unscheinbar sie auch sein mögen und so klein im Vergleich zu anderen Körperstrukturen, doch die Füße sind genau die, die scheinbar unerschöpfliche Kraft deiner Oberschenkel letztendlich auf die Piste bringen.

Die Füße müssen nicht nur mit der Masse deines Körpers in Bewegung fertig werden – zum Beispiel jedes Mal, wenn du mit dem Fuß den Boden berührst – sie müssen auch die von dir erzeugte Bewegungsenergie in dem kurzen Augenblick auf die Piste bringen, der vergeht zwischen dem Aufsetzen des Fußes und dem Abdrücken in den nächsten Schritt.

Doch während die Beinmuskulatur relativ flott und einfach zu trainieren ist, sieht es mit der Optimierung deiner Fußmuskulatur schon kniffliger aus. Sie stecken tagaus, tagein in festen Schuhen und können ihren gesamten Bewegungsspielraum gar nicht mehr durcharbeiten. Asphaltierte, also weitestgehend glatte Untergründe und stabile Schuhsohlen verhindern die natürliche Bewegungsvielfalt dieser komplizierten Fortbewegungsapparate. Doch wenn du dir zwei Mal die Woche etwas Zeit für deine Füße nimmst, kannst du sehr viel für die Motorik und die Kraft deiner Füße erreichen.

Du wirst sehen: es lohnt sich! Denn je besser du die Kraft und Motorik deiner Füße abstimmst, desto perfekter werden sie die Aufprallenergie jedes einzelnen Schrittes zuverlässig in Abstoßenergie verwandeln. Du wirst dich fühlen wie einst Hermes mit seinen Flügeln an den Schuhen.

HIER DIE BEWÄHRTESTEN ÜBUNGEN:

• Zehenkontrolle
• Kantenstehen
• Hohe Schritte
• Fersenwippe
• Einseitiger Sprung
• Zehengreifer

Schauen wir uns jede Übung genau an!

Übung 1 für eine starke Fußmuskulatur: ZEHENKONTROLLE

Viele Menschen können es kaum noch: Ihre Zehen kontrolliert ansteuern. Da aber genau die Kontrolle über deine Zehen wichtig ist, um gezielt geschwächte Fußmuskulatur zu stärken, kannst du dies mit dieser Übung intensiv trainieren.

Dazu ziehst du zunächst die Schuhe und Strümpfe aus. Versuche zunächst, jeden Zeh einzeln abzuheben und danach wieder abzusetzen. Das kannst du auch an beiden Füßen gleichzeitig machen. Du kannst hier variieren, zum Beispiel, indem du mehrere Zehen gleichzeitig abhebst oder an beiden Füßen jeweils einen anderen Zeh.

Anschließend spreizt du alle Zehen so, dass du den Zwischenraum vergrößerst. Auch einen vorgegeben Takt deiner Lieblingsmusik kannst du mit den verschiedenen Zehen mit trommeln.

TIPP: Am einfachsten gehen solche Übungen, wenn du deinen Fokus auf die Zehen legst, indem du gespannt hinschaust.

Übung 2 für eine starke Fußmuskulatur: KANTENSTEHEN

Wie schon gesagt, müssen unsere Sprunggelenke im Alltag meist kaum Arbeit leisten, einfach deshalb, weil wir fast nur auf glattem Grund gehen und laufen. Dann müssen wir das eben simulieren und das geht am besten mit Hilfe dieser Übung.

Dazu stellst du dich wieder barfuß auf eine ebene Unterlage. Wenn du möchtest, kannst du auch eine instabile Unterlage wählen, so erreichst du nicht nur die Tiefenmuskulatur deiner Füße und Beine, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Balance.

Nun verlagerst du dein Körpergewicht so, dass du auf die Kanten deiner Füße zu stehen kommst. Außen, innen, vorne, hinten, ganz so, wie es passt. Versuche während der Gewichtsverlagerung, deinen Körper möglichst gerade zu halten und die Bewegung wirklich nur in der Hüfte und in den Füßen auszuführen.

TIPP: Auch wenn du zu den Leuten gehörst, die schon einmal einen Bänderriss im Sprunggelenk hatten, lass dich nicht abhalten. Sobald alles gut ausgeheilt ist, kannst du diese Übung mit viel Vorsicht machen. Du sollst sie sogar ausdrücklich machen. Achte allerdings darauf, dass du auf einer Schmerzskala von 1-10 (eins kein Schmerz, zehn nicht mehr auszuhalten), auf der Stufe 8 bleibst und die Bewegung langsam und kontrolliert machst. So kann nichts kaputt gehen.

Übung 3 für eine starke Fußmuskulatur: HOHE SCHRITTE

Diese Übung funktioniert am besten mit einem Stepper oder ähnlichem. Du kannst sie aber auch auf einer Gymnastikmatte ausführen. Sie ist dann nicht ganz so intensiv, aber du kannst die Intensität auch erhöhen, indem Du dir Gewichte auflädst (Bleimanschetten, Bulgarischer Sack oder ähnliches).

Der Arbeitsfuß ist zu Beginn fest auf dem Boden, nun nimmst du gleichzeitig diesen Fuß hoch auf die Zehenspitzen, während du das Knie des anderen Beines weit nach oben ziehst, mindestens bis in Hüfthöhe. Halte diese Position während 4 Sekunden, bevor du Bein und Fuß wieder kontrolliert nach unten bringst. Danach die gleiche Bewegung zur anderen Seite.

TIPP: Nimmst du dabei noch die Arme in der Bewegung mit, wird die Übung für deine Fußmuskulatur zur Ganzkörperübung.

Übung 4 für eine starke Fußmuskulatur: FERSENWIPPE

Stelle dich auf einen Stepper oder auch ein dickes Buch oder eine ähnlich sichere Oberfläche. Dabei solltest du so stehen, dass du die Unterlage nur mit dem Fußballen und den Zehen berührst. Der Mittelfuß und die Fersen sind in der Luft.

Nun hebst du dich vom Boden ausgehend mit den Fußballen in die Höhe, so hoch es geht. Danach lässt du dich ganz langsam wieder ab, bis die Fersen den Boden berühren. Wiederhole das Ganze mehrfach.

Danach das Ganze nur mit einem Bein, während du das Andere in der Luft hältst. Die einfache Version wäre das Bein einfach anzuwinkeln, cooler ist es, das nicht benutzte Bein waagerecht in der Luft zu halten.

TIPP: Die Hardcorevariante dieser Übung machst du auf einer instabilen Unterlage (ein schlaffer Gymnastikball, ein orthopädisches Luft-Sitzkissen, Geleisen, gerolltes Handtuch/Decke, Ball unter Brett o. ä.)

Übung 5 für eine starke Fußmuskulatur: EINSEITIGER SPRUNG

Stelle dich für diese knackige Übung barfuß auf eine Gymnastikmatte, um möglichst weich aufzukommen. Nimm ein Bein so hoch, dass das Knie in Höhe der Hüfte kommt. Nun springe auf dem Arbeitsbein vor und zurück, rechts und links und auch diagonal nach vorne und hinten. Danach das Ganze auf der anderen Seite.

TIPP: Du kannst die Sprünge zwar auch auf dem ganzen Fuß abfangen, ich empfehle dir jedoch unbedingt zu versuchen, auf den Zehenspitzen aufzukommen. Dabei die Knie leicht gebeugt halten und mit diesen und dem kompletten Fußapparat die Aufkomm-Energie abfedern. Das zwiebelt zwar gründlich, ist aber auch am wirkungsvollsten für eine kräftige Fußmuskulatur.

Übung 6 für eine starke Fußmuskulatur: ZEHENGREIFER

Sieht nach nix aus, hat es aber in sich: der Zehengreifer. Bei dieser Übung sitzt oder, in der Oberstufe, stehst du barfuß vor verschiedenen kleinen Objekten (z. B. Handtuch, kleine Kugeln/Bälle, Bauklötzchen etc.). Nun versuchst du diese nach einander mit den Zehen zu greifen und von einem Ort zum Anderen zu setzen. Wechsele die Füße und halte die Objekte auch gerne einmal für eine längere Zeit in der Luft. Das dient dann gleichzeitig deiner Balance und der Beinkraft.

Dass deine Füße nicht nur nach diesem Workout deine aufmerksame Pflege verdient haben, versteht sich ja von selbst. Eine gründliche Pediküre, bei der deine Nägel kurz geschnitten und idealerweise an den Ecken abgerundet werden, sollten genauso selbstverständlich sein wie gute Pflegeroutinen, die Infektionen und andere gesundheitliche Probleme verhindern.

Passendes, hochwertiges Schuhwerk und regelmäßige Fußmassagen sorgen zusätzlich für Wellness im unteren Stockwerk. Ganz einfach kannst du deine Füße selbst massieren: mit einer kleinen Faszien-Rolle oder alternativ auch mit einer 0,5l Flasche.

Du siehst also: Es gibt keine Ausreden! Schuhe angezogen und losgelaufen!