Lauftraining und Abnehmen: 3 Fehler, 3 Lösungen

Lauftraining und Abnehmen: 3 Fehler, 3 Lösungen

DIE DREI ABNEHMEMFALLEN BEIM LAUFEN

„Ich will abnehmen – soll ich laufen?“ Mit dieser und ähnlichen Fragen konfrontieren mich viele Laufinteressierte. Meine Antwort lautet dann entsprechend natürlich: „Ja, unbedingt. Schon alleine deshalb, weil die allermeisten Menschen, die es geschafft haben, abzunehmen und dann auch ihr geringeres Gewicht zu halten, Sport treiben.

Recht oft kommen jedoch auch Menschen zu mir, die verzweifelt sind, denn trotz, dass sie täglich laufen, haben sie nach einer Weile kein Kilo abgenommen oder vielleicht sogar noch zugenommen. Das kann ganz schön frustrierend sein. Wenn es dir genauso geht, die gute Nachricht zuerst: Meist sind es genau drei Gründe, die dazu geführt haben, dass diese Menschen trotz intensivem Lauftraining nicht geschafft haben, ihr Gewicht zu senken, und zu diesen Gründen gibt es einfache Lösungen. Damit es dir nicht genauso geht wie diesen verzweifelten Leuten, habe ich dir hier die drei Abnehmfallen beim Laufen und ihre Lösungsansätze einmal zusammengefasst!

FALLE 1 BEIM ABNEHMEN: DU ÜBERSCHÄTZT DEINEN KALORIENVERBRAUCH

Wenn wir laufen, verbrauchen wir Energie. Diese will der Körper sich wieder holen, indem er dir ein Signal sendet: Hunger. Das ist absolut normal und braucht dich auch nicht zu stören. Das Problem für Leute, die trotz dem Mehr an Sport nicht abnehmen, ist jedoch meist, dass sie in ihrer Gier alles Mögliche in sich hineinstopfen. Vom Schokoriegel bis zur Extraportion Fritten am Hähnchengrill. „Das kann ich mir gönnen, ich habe ja immerhin gerade Sport gemacht und eine Menge Kalorien verbrannt!“, ist dann meist ihr Argument.

Doch das ist nur die halbe Wahrheit.

Denn sicher, dein Körper braucht Nahrung, um gesund und fit zu bleiben. Doch es kommt auch darauf an, wie viel und vor allem was du isst. Denn wenn du die richtige Nahrung zu dir nimmst, dann versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht, lagerst aber keine unnötigen Fettpölsterchen ein.

TIPP 1 zum Abnehmen: Bewusste Ernährung nach dem LaufenDabei helfen dir vollwertige Nahrungsmittel, die im Verhältnis zu den Kalorien, die sie deinem Körper zuführen, eine hohe Nährstoffdichte haben. Solche Lebensmittel nennt man auch Superfoods. Doch keine Panik, du musst dir jetzt nicht gleich ein Bild von dir zeichnen, auf dem du missmutig an einer Stange Sellerie nagst – wobei Sellerie für mich durchaus auch zu den Superfoods zählt. Aus diesen hochwertigen Lebensmitteln lassen sich nämlich sehr leckere Mahlzeiten zubereiten, die sogar noch schnell und einfach gemacht sind.

Wenn du dir spezielle „After-Workout Snacks“ auf Vorrat zubereitest, kannst du der Kalorienfalle entgehen und gibst deinem Körper auch nach dem Laufen all das, was er jetzt so nötig hat. Mineralien, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße klingen vielleicht zunächst langweilig, doch richtig zubereitet sind sie wahre Delikatessen.

Ich verrate dir jetzt ein schmutziges Geheimnis: Wenn ich nach einem Trainingslauf nach Hause komme, geht es für mich schnurstracks in die Küche um mich dort mit meinem zweitliebsten Hobby, dem Essen, zu beschäftigen. Und die Dusche muss erstmal warten.

Du machst es anders? Das spricht für dein Hygienebewusstsein, aber in diesem Moment verschenkst du die großartige Möglichkeit, deine Regeneration zu beschleunigen und dadurch ein besserer Läufer zu werden.

Ich empfehle dir ca. 15-30 Minuten nach deinem Workout einen Regenerations-Snack zu dir zu nehmen. Das gilt für alle Trainingseinheiten, die dich richtig gefordert haben und nicht bei Regenerationsläufen.

Ein Beispiel für einen tollen „After-Workout-Snack“: ein richtig leckerer Smoothie!

• 1 Banane
• 1 EL Haferflocken
• Nüsse und Samen, z.B. einige Erdnüsse oder auch 1 EL Erdnussmus
• 300ml Pflanzenmilch

Diese Zutaten liefern dir eine perfekte Kombination aus wertvollen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

FALLE 2 BEIM ABNEHMEN: DU LÄUFST IMMER GLEICH

Kennst du das? Als du mit dem Laufen angefangen hast, kam es dir förmlich vor, als wenn die Pölsterchen gerade so wegschmelzen würden. Doch jetzt fällt dir das Laufen zwar schon leichter, aber das Abnehmen ist ins Stocken geraten.

Beide Eindrücke, die du hast, sind korrekt:

Das Laufpensum, das dir zu Anfang zu schaffen gemacht hat, fällt dir jetzt leicht und der anfängliche Erfolg ist zum Erliegen gekommen. Das liegt daran, dass dein Körper ein Meister darin ist, sich den Anforderungen des Alltags perfekt anzupassen. Die ersten Muskelkater, die du nach den Workouts hattest, sind die besten Beweise dafür. Denn durch viele kleine Mikroverletzungen dazu angeregt, zu reparieren und zu stärken, hat dein Körper dafür gesorgt, dass du besser auf die kommenden Workouts vorbereitet bist. Ein Leben lang ist dein Körper damit beschäftigt, so effektiv wie möglich zu funktionieren. Dazu baut er ständig körpereigenes Gewebe auf- und wieder ab.

Er ist ein richtiges Recyclingwunder und er ist ein Meister darin, Energie zu sparen. Das ist eine wunderbare Eigenschaft, wenn du immer wieder von Zeiten bedroht bist, in denen dir nicht genug Nahrung zur Verfügung steht, wie es unseren Vorfahren sicher oft genug widerfahren ist. Doch das ist, Gott sein Dank, heutzutage in unseren Breiten eher nicht mehr der Fall. Ganz im Gegenteil, neigen wir eher dazu, zu viel und zu häufig zu essen – und wenn wir uns viel bewegen, noch mehr.

Fazit:

So ist es möglich, dass er seinen Energieaufwand und seine Bewegungsabläufe im Laufe deines Trainings derart optimiert, dass du schon nach relativ kurzer Zeit keine Fortschritte mehr erkennen kannst.

TIPP 2 zum Abnehmen: Vielfalt ins Lauftraining bringenDamit du deinen Körper weiterhin dazu bekommst, besser und vor allem schlanker zu werden, ist es wichtig, dass du dein Workout immer wieder variierst und an deine neuen Möglichkeiten anpasst. Laufe also nicht immer genau die gleich lange Strecke auf die gleiche Art. Suche dir lieber immer wieder eine neue Bahn. Vielleicht gleich lang, aber mit ein paar Steigungen? Oder du läufst heute einfach einen halben oder ganzen Kilometer mehr. Auch der Untergrund kann einen großen Unterschied machen und mehr von dir verlangen, als der gewohnte feste Weg. Zur Not tut es auch einmal ein ganz simpler Trick: Laufe doch einfach einmal deine „Hausstrecke“ in der umgekehrten Richtung.

Beachte bitte auch, dass im Rahmen eines Gewichtsverlusts dein Grundumsatz sinkt. Zwar generierst du mehr Muskelmasse durchs Laufen, doch weniger Gewicht heißt immer auch, weniger Kalorienverbrauch bei der gleichen Laufstrecke. Passe also deine Ernährung unbedingt auch deinem aktuellen Gewicht an.

FALLE 3 BEIM ABNEHMEN: DU LÄUFST AUSSCHLIESSLICH

Laufen kann süchtig machen. Ich weiß nicht, ob es am berühmten Runner´s High liegt, aber Laufen hat echt einen hohen Suchtfaktor. Das führt bei vielen Menschen dazu, dass sie schnell gar keine anderen Aktivitäten mehr machen, als nur zu laufen. Doch wenn das Laufen deine ausschließliche sportliche Betätigung ist, kann sich das auf Dauer nicht nur in einem erhöhten Verletzungsrisiko äußern, sondern auch in einem stagnierenden Gewicht.

TIPP 3 zum Abnehmen: Crosstraining

Als Lösung schlage ich dir bei diesem Problem vor, dass du deine Lauf-Workouts durch ein umfassendes Krafttraining und idealerweise noch durch Dehnungseinheiten ergänzt. Krafttraining ist allgemein eine perfekte Ergänzung zum Laufen, wenn du abnehmen und deinen Body optimieren willst. Doch es hilft deinem Körper auch dabei, Überlastungsverletzungen vorzubeugen, die bei reinen Läufern leider keine Seltenheit sind. Denn wenn du immer nur dieselben Muskelpartien beanspruchst, kommt es schnell zu Dysbalancen im Körper- Verspannungen und Entzündungen sind die Folge.

Ein weiteres Argument für ein Ganzkörper-Kraftworkout ist, dass du bei einer Diät einem drohenden Muskelschwund entgegenwirkst. Denn bei Menschen, die ihre Ernährung umstellen, dabei aber auf ein geeignetes Muskeltraining verzichten, baut der Körper häufig so genannte Magermasse ab, also veritable Muskeln. Und du möchtest bestimmt keine Muskulatur abnehmen, sondern an deine Fettdepots ran, oder?

Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass ein so genanntes „Crosstraining“ die ideale Möglichkeit ist, gesund, schlank, definiert und fit zu bleiben oder auch zu werden. Dazu schlagen sie vor, dass du 2-3 Mal die Woche komplementäre Aktivitäten trainierst. So kannst du dein Lauftraining mit Schwimmen, Radfahren, Krafttraining und Yoga abwechseln.

Dabei musst du aber keine Panik schieben: Das heißt nämlich noch lange nicht, dass du dich jetzt stundenlang in der Muckibude schinden musst um abzunehmen. Denn schon eine 15-20 Minütige Krafteinheit oder 30 Minuten Schwimmen genügen. Es geht also nicht darum, lange zu trainieren. Viel wichtiger ist es, dass du am Ball bleibst.

Fazit:

Lass dich von einem Gewichtsstillstand nicht entmutigen. Du bist auf dem richtigen Weg. Mit ein paar Anpassungen geht es garantiert wieder weiter in die richtige Richtung. Denke daran, wofür du das Ganze tust, und genieße in der Zeit des Stillstands einfach die anderen Vorteile, die dir das Laufen bringt: eine verbesserte Gesundheit, einen tieferen Schlaf, bessere Laune und ein besseres Lebensgefühl. Dann läuft auch das Abnehmen bald wieder rund.

Wir können gerne mal zusammen schauen, wie deine aktuelle Körperzusammensetzung ist und wie wir dein Training für deine Ziele optimieren können. Nutze dafür die Messung mit der InBody-Waage.