Winter-Workouts: HIIT trotzt kurzen Tagen und schlechtem Wetter
Winter-Workouts: HIIT trotzt kurzen Tagen und schlechtem Wetter
KURZE TAGE, SCHLECHTES WETTER – GUTE AUSREDE?
Es wird langsam Winter, das bedeutet mehr Regentage und weniger Sonnenlicht. Aber ist das ein Grund das Training ausfallen zu lassen? Definitiv nicht! Denn selbst wenn es junge Hunde regnet, kannst du mal eben schnell ein Workout machen, selbst wenn es in deinem Hausflur ist – HIIT macht es möglich. HI-was? HIIT! Das heißt auf Neudeutsch:
HIGH INTENSIVE INTERVALL TRAINING
Der Name ist Programm, denn in dieser Trainingsform wechseln sich kurze, intensive Trainingsphasen mit Erholungsphasen ab. Intensiv ist in diesen Phasen vor allem die Herzfrequenz. Du solltest dich derart reinknien, dass du auf einen Wert von 85-100% deiner maximalen Herzfrequenz kommst.
Die anschließende Ausruhe-Phase sollte dann ermöglichen, dass dein Herz wieder auf die Hälfte der Intensität zurückfährt.
Dadurch brauchst du noch nicht einmal viel Zeit in so ein Training zu investieren. Dank der hohen Intensität reichen tatsächlich schon 20 Minuten, um richtig was für deinen Körper zu tun. Die extrem kurzen, aber knackigen Intervalle machen es möglich.
WAS STECKT HINTER HIIT TRAINING?
Die Überlegung, dass dein Workout intensiver und damit erfolgreicher wird, wenn du nicht ständig im mittleren Belastungsbereich herumdümpelst. Stattdessen wechselst du bei dieser Trainingsart zwischen sehr harter Anstrengung und Ausruhen. Das ist zu Beginn erst einmal gewöhnungsbedürftig. Denn normalerweise sind wir es ja gewohnt, immer flott-flott unser Programm abzuspulen. Doch anders beim HIIT Training, hier wunderst du dich vielleicht öfter Mal, dass du dich ja schon wieder ausruhen darfst.
IST HIIT NUR WAS FÜR LÄUFER?
Nein, nicht wirklich, denn was du im HIIT Workout machst, bestimmst du. Ob Rad, Schwimmsprints, Laufintervalle, Gewichte wuchten, Bodyweight-Exercises – was auch immer. Alles ist möglich. Das sind die Inhalte der intensiven Intervalle. In den „aktiven Ausruh-Phasen“ geht es dann gemächlich darum, deinen Körper in Bewegung zu halten. Wenn nötig, kannst du in dieser Phase aber auch einfach ausruhen.
WIE FUNKTIONIERT DAS?
Die Mediziner gehen davon aus, dass es genau diese Kombination aus „komplett auspowern“ und Erholungsphase den Körper dazu bringt, Anpassungsprogramme zu starten. Diese verbessern dann sehr zeitnah deine Fitness und Ausdauer.
WAS MUSS ICH BEACHTEN?
Plane dein HIIT Workout mit einer Gesamtdauer von 20-45 Minuten. Das kannst du gerne für ein paar Wochen im Jahr, 2-3 Mal in der Woche durchziehen. Wichtig ist hierbei ein vernünftiges Aufwärmprogramm (10-20 Minuten) zur Verletzungsprophylaxe. Zudem ist eine ausreichende Regeneration wichtig, da dieses Training optimalerweise alles von dir abverlangt.
Wie lange du die intensiven Phasen planst, hängt von deinem aktuellen Leistungsstatus ab. Du kannst die Dauer der Phasen, die Übungen und die Intensität im Laufe der Zeit auch verändern – idealerweise steigern. Dabei solltest du die Belastungsphase von 15-120 Sekunden planen. Die Ausruh-Phase ist dann etwa halb so lange, wie die Belastung.
Nur eines ist wirklich wichtig: Du darfst keine halben Sachen machen! Wenn du willst, dass das HIIT-Workout auch wirklich deinen Fettstoffwechsel ankurbelt, deine Sauerstoffaufnahme verbessert, deine Kraftausdauer verbessert und dein Herz-Kreislauftraining auf Vordermann bringt, dann musst du wirklich jedes Mal an deine Grenzen gehen.
Du willst wissen, wie so etwas in der Praxis aussehen kann?
DEIN ULTIMATIVER PLAN FÜR EIN HIIT WORKOUT
| Zielgruppe: Fortgeschrittene Hilfsmittel: ohne Trainingszeit, gesamt: 20 Minuten Runden: 3 zu 6 Übungen Zwischen den Runden je 2 Minuten Pause |
1. Durchgang: 40 Sekunden intensiv, 20 Sekunden ausruhen 2. Durchgang: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden ausruhen 3. Durchgang: 20 Sekunden intensiv, 10 Sekunden ausruhen |
DIE ÜBUNGEN SIND DABEI FOLGENDE:
Den Anfang machen „High Knees“(Kniehebellauf). Das sind Laufschritte auf der Stelle, bei denen du die Knie so hoch nimmst, dass deine Oberschenkel waagerecht sind.
Danach geht es an die „Power Squats“. Du machst also zunächst eine Kniebeuge (Squat) bei breiter Fuß-Stellung und hängst dann direkt nahtlos einen Strecksprung an
Jetzt geht‘s weiter mit „Spider-Planks“. In feiner Spiderman-Manier gehst du aus der Plankposition mit den Beinen abwechselnd nach seitlich vorne. Das Bein ist dabei angezogen und das Knie kommt möglichst über Hüfthöhe.
Nun geht es mit „Squat Jumps“ weiter. Dabei drückst du dich direkt aus der Kniebeuge in einen Sprung hinein. Dabei die Arme mitnehmen.
Richtig fordern werden dich danach die „Burpees Side Jump“. Zu den eh schon zwiebelnden Burpees gesellt sich noch ein netter Seitsprung, bevor du an Ort und Stelle den zweiten Burpee in Angriff nimmst.
Zum Abschluss machst du „Plank Tucks“. Dazu gehst du in die Plank Position und springst mit geschlossenen Füßen von gestreckten zu angezogenen Knien im Wechsel.
Das war’s schon. Doch bitte, wenn du noch nicht genau weißt, wie die einzelnen Übungen auszusehen haben oder wenn deine Belastbarkeit nicht hoch genug ist: Lass lieber mal den Fachmann ran. Ja, richtig gehört! Mit einem guten Personal Trainer, kannst du dich nicht nur in sehr kurzer Zeit so fit machen, dass dir dieses HIIT-Workout leicht von der Hand geht. Du erfährst auch, wie du die einzelnen Übungen genau so machst, dass sie einfach und vor allem gesund für deinen Körper sind. Das ist wichtig, denn du möchtest in zehn oder zwanzig Jahren immer noch schmerzfrei deine Gräten bewegen können. Da ist Präzision gefragt.
Aber ich habe noch einen! Dann nämlich, wenn du noch ganz am Anfang stehst und einmal in das HIIT Training hinein schnuppern möchtest, ist das hier genau das Richtige.
HIIT TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER
| Zielgruppe: Anfänger Hilfsmittel: ohne Trainingszeit, gesamt: 20 Minuten Runden: 3 zu 5 Übungen Zwischen den Runden je 2 Minuten Pause |
1. Durchgang: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden ausruhen 2. Durchgang: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden ausruhen 3. Durchgang: 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden ausruhen |
DIE ÜBUNGEN SIND DABEI FOLGENDE:
Den Start machen die „Power Knees“. Das ist eine Übung, bei der du dich zunächst mit gegrätschten Beinen hinstellst. Dann verlagerst du dein Gewicht auf das linke Bein und streckst dabei deine Arme beide hoch auf die linke Seite. Nun kommen die Hände der gebeugten Arme so nach unten rechts, dass sie sich fast mit dem hochkommenden rechten Knie treffen. Das wiederholst du 15 Sekunden und wechselst dann die Seite.
Damit sich deine Beine ein wenig ausruhen können, geht es jetzt mit „Walkdown Pushups“ weiter. Die gehen ganz leicht. Du stellst dich einfach breitbeinig hin und beugst dich nach vorne unten. Nun „läufst“ du mit deinen Händen und gestreckten Armen Stück für Stück nach vorne, bis deine Körper waagerecht ist. Der beste Zeitpunkt, um einen Pushup anzuhängen. Und schon kann es wieder zurückgehen in den Stand. Das Ganze wiederholst du jetzt so lange, bis die 30 Sekunden um sind.
So, jetzt geht es wieder an die Beine. „Star Jumps“ sind angesagt. Die sehen so aus, wie sie heißen. Nachdem du mit breiten Beinen in die Hocke gehst (ganze Fußsohle bleibt auf dem Boden), springst du hoch in die Luft, streckst dabei deinen Körper und spreizt Beine und Arme vom Körper ab. Danach wieder runter und den nächsten Sprung vorbereiten.
Nun kommen „Planks“ an die Reihe. Dazu gehst du in die Bodenlage. Die Unterarme stützen deinen Körper auf dem Boden ab. Den zweiten Auflagepunkt bilden die Fußspitzen. Halte diese Position für 30 Sekunden.
Zum Abschluss läufst du 30 Sekunden auf der Stelle. Wenn dir das einfache Laufen zu wenig ist, kannst du auch die Knie in die Höhe nehmen.
Wenn du Fragen zum HIIT Training hast, melde Dich gerne bei mir.
